두부 섭취가 몸에 이로운 이유

 

 

두부 몸에 이로운 점

두부가 혈관에 좋은 이유는 세 가지 성분의 집합체이기 때문입니다. 단백질 섬유질 그리고 이소플라본의 조합이 혈관을 깨끗하게 하고 심혈관 질환을 예방하는데 폭발적인 시너지 효과를냅니다. 두부를 콩으로 만든다는 건 아마 다 알고 계실 것입니다. 콩에는 콜레스테롤 감소 효과에 대한 증거들이 너무 명확해서 미국 FDA 캐나다 정부가 콩이나 콩 제품에 대해서는 심혈관 발색 위험률을 낮출 수 있습니다는 문구를 표시할 수 있도록 허가하고 있습니다. 그런데 사실 콩 제품은 콜레스를뿐만 아니라 심혈관 질환의 원인이 될 수 있는 다른 요인들 고혈당증 또 고혈압 염증 비만 같은 모든 위험 요소를 종합적으로 다스리기 때문에 심혈관질환에 있어 예방 주사와 같은 역할을 하고 있습니다. 우리나라 질병 관리청에서도 2011년에 심뇌혈관예방 관리 수칙을 발표한 이후에 2022년 작년에 개정판에 발표를 했습니다. 심뇌혈관 질환을 예방하기 위한 수칙으로 22년에 콩 섭취가 따로 추가가 되었습니다. 그런데 두부는 콩보다 좋은 점이 있습니다. 콩으로 만들었기 때문에 콩의 효능을 그대로 가지고 있으면서 콩보다 월등하게 소화가 잘 되고 흡수가 잘 된다는 점입니다. 콩의 소화 흡수율이 약 65%라고 한다면 두부는 무려 95% 소화 흡수율을 보이기 때문에 단점을 거의 완벽하게 해결했다고 볼 수 있습니다. 그래서 특히 소화력이 떨어지면서 심혈관 질환에 발생률이 점점 올라가는 50대 이후부터는 두부를 매일 드시는게 좋습니다. 두부 속에 풍부한 이소플라본 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜주고 마그네슘도 굉장히 풍부해서 혈관을 확장시키는데 도움이 되기 때문에 혈관끼리 막 좁아져서 막히지 않도록 지켜주는 혈관 보약이라고 할 수가 있습니다. 그런데 요즘에 두부에 대해서 이런 걱정을 하는 분들이 계십니다. 두부에는 피트산 성분이 많아 칼슘, 아연, 철분 같은 미네랄 흡수를 방해한다 그래서 자주 먹으면 오히려 영양 결핍 만성질환에 시달릴 수 있다는 이야기입니다. 식물은 인산염을 피트산으로 축적을 해서 초식동물에 대한 방어 물질로 사용합니다. 이 때문에 피트산을 독성 물질이라고 알고 있는 분들이 있지만 그렇지가 않습니다. 피트산은 미네랄과 잘 결합해서 배출시킨다는 단점은 있지만 같은 원리로 중금속 배출도 돕고 있습니다. 또 암세포의 증식을 막고 지방이 몸에 흡수되지 않게 도우면서 혈당을 낮추고 과다한 활성산소를 없애는 작용을 한다는 장점이 있습니다. 그래서 두부는 장점도 있고 단점도 있기 때문에 잘 보완해서 섭취하면 전혀 문제가 되지 않습니다. 두부에 피트산이 많다고 하는데 과연 얼마나 많은지 피트산이 풍부하다고 알려진 식품들과 비교를 해봤습니다. 아몬드하고 현미가 각각 9.4, 8.8%로 가장 높고, 호두가 6.7%, 깨는 5.4%, 땅콩을 4.5% 정도 되고 대두와 두부는 2.2% 그리고 2.9%로 현미보다 훨씬 더 낮은 수준입니다. 그래서 너무 염려 안 하셔도 괜찮습니다. 그래도 만약 골다공증 때문에 빈혈 때문에 걱정이 된다고 하시는 분들이 있다면 아주 깔끔한 식치 처방은 두부 중에서도 발아콩 두부를 구입해서 드시면 됩니다. 발아콩 두부는 말 그대로 콩을 살짝 싹 틔운 다음에 갈아서 만든 두부입니다. 콩을 발화시킨 다음에 두유나 두부를 만들면 놀라운 변화가 일어납니다. 발아하지 않은 콩으로 그냥 두유를 만들었을 때는 7% 또 두부보다는 13%의 단백질 증가가 일어나며 반대로 지방은 3% 그리고 81%가 감소하게 됩니다. 발아콩으로 만든 두유는 발아하지 않는 것에 비해서 59%의 피트산 감소가 생기고 두부의 경우에는 56%나 감소합니다. 콩을 발아하는 간단한 방법만으로도 피트산을 대폭 줄일 수 있을뿐만 아니라 단백질은 증가하고 지방은 줄어들기 때문에 골다공증, 빈혈 등이 있는 분들이 두부를 매일 먹는다면 발아콩 두부가 좋습니다.

 

두부의 종류

두부 중에서 소화가 가장 잘 되는 두 분은 순두부입니다. 순두부는 일반 두부와 마찬가지로 비지를 분리한 콩물에 응고력이 조금 더 약한 응고제를 넣고 만든 것이라서 같은 양의 콩으로 순두부를 더 많이 만들 수가 있습니다. 그래서 단백질 함량이 낮고 섬유질도 낮습니다. 칼로리도 일반 두부보다 낮으며 가격도 그만큼 저렴합니다. 그렇기 때문에 우리가 순두부찌개를 먹을 때 계란을 추가해서 같이 먹는 것이 순두부의 단점을 보완해 줄 수 있어서 사실 굉장히 좋은 식치 궁합이라고 할 수가 있습니다. 반대로 마른 두부라는 것이 있습니다. 마른 두부는 제주 전통 두부이고 제주 방언으로 둠비라고 불립니다. 일반 두부와 같습니다. 그런데 정말 묵직합니다. 일반 두부에 비해서 수분을 빼는 과정이 길어서 더 단단하고 쫀득하고 그만큼 영양성분도 일반 두부보다 더 진하게 농축이 되어 있습니다. 그래서 마른 두부는 특히 이렇게 만져보니까 살이 탄력이 없고 근육이 자꾸 빠지는 분들 운동하는 분들 밥은 먹어도 자꾸 허기지는 분들께 도움이 되는 두부입니다. 먹는 방법은 찌개에 넣지 말고 부쳐 먹거나 두부김치로 해서 먹거나 샐러드 토핑으로 얹어서 생식을 하시면 너무 고소하고 맛있는데 오래 씹어보면 씹을수록 고소합니다. 마지막으로 두부를 면으로 먹을 수도 있습니다. 면을 너무 좋아하는데 당뇨가 있거나 혈당 조절이 필요한 분들도 밀가루면을 먹으면 소화가 잘 안 된다는 분들은 두부를 면으로 만든 두부면을 드실 수가 있습니다. 파스타면처럼 좀 두꺼운 면도 있고 얇은 면도 있어서 다양한 면 요리를 해 볼 수가 있습니다. 그런데 여러분이이 두부면을 우습게 보면 안 되는게 단순히 두부를 면으로 만든 것 이렇게 생각하면 안 되고 일반 두부에 비해서 단백질 함량이 2배가 많습니다. 마른 두부처럼 수분을 빼고 응축시켜서 만들기 때문에 일반 두부가 한 100g당 단백질이 9g 정도 된다면 마른 두부는 15g 정도 됩니다. 그래서 탄수화물 폭탄 면이 아니라 그야말로 단백질 폭탄을 할 수가 있습니다. 두부는 어떻게 먹어도 좋지만 종류와 특징이 조금씩 다르기 때문에 소화력이나 아니면 내 건강 상태 등을 고려해서 적절하게 드시면 더 도움이 될 수 있습니다. 하루 적정 섭취량은 두부 한 모 정도입니다. 단백질 하루 권장섭취량은 기준으로 보면은 성인 60kg이라고 했을 때 필요한 단백질은 60g 정도인데 두부 100g당 9g의 단백질이 들어있습니다. 그래서 두부 한 모가 보통 300g 정도 되니까 단백질 27g 정도가 됩니다. 그런데 우리가 두부로만 단백질을 채우는 것이 아니기 때문에 두 분은 한 모 정도만 먹고 그 외에는 생선이라든지 버섯 견과류 같은 걸 통해서 단백질을 골고루 섭취하면 사실 단백질 보충제도 따로 필요 없습니다. 그만큼 두부가 우리 몸에 건강을 유지하는데 여러모로 도움이 된다는 얘기입니다.